Gi 지수가 뭔가요? 좋은 탄수화물, 안 좋은 탄수화물이 있나요?

 Gi지수에 대해서 아시나요? Glycemic Index의 약자로 '혈당지수'입니다. 대부분 다이어트를 시작하시는 분들이라면 한 번은 들어보셨을 것이며 Gi지수에 민감하게 반응하시는 분들은 보통 '당뇨병'을 가지고 계신 분들이시죠. gi 지수에 대해서 검색해보시면 아시겠지만 정말 많은 정보들이 있으나 저는 제가 실제로 많은 체중을 감량도 해보았기에 제가 아는 작은 정보들도 공유하고 싶어 글을 작성해보겠습니다.

혈당측정기-당뇨

 

Gi 지수가 무엇인가요?

 위에 말씀드린 것처럼 Gi 지수는 Glycemic Index의 약자로 '혈당지수'입니다. 보통 gi 지수를 검색해보시면 숫자로 적혀있을 텐데요. 그 이유는 gi 지수는 얼마나 혈당을 빠르게 올리는지를 0~100까지 수치로 나타난 것이기 때문입니다.

• gi 지수가 높은 음식 = 혈당의 수치를 빠르게 올리며 인슐린의 분비가 촉진되고, 체지방의 축적이 잘 됨
• gi 지수가 낮은 음식 = 혈당의 수치를 천천히 상승시키며 인슐린이 천천히 분비되고, 식욕억제 및 포만감이 생김 

 

Gi 지수가 낮은 음식만 먹어야 하는 거 아닌가요?

 저는 이 질문에 어떻게 보면 맞고, 어떻게 보면 맞지 않을 수도 있다고 말씀드리고 싶습니다. 그 이유에 대해서 설명해드릴게요.

 한국인들의 주식인 쌀로 예를 들어 설명해드리자면 '흰쌀밥'은 gi지수가 상대적으로 '현미밥'에 비해 높습니다. 살을 빼고 싶으면 흰색 제품들은 먹지 말라고 이야기하는 경우가 많죠. 그럼 흰쌀밥과 현미밥의 차이는 무엇일까요? 도정과정을 통해 현미의 껍데기를 벗기면 흰쌀이 됩니다. 현미는 '식이섬유'로 인하여 내 몸에서 흡수되는 속도가 늦춰지기 때문에 상대적으로 gi지수가 낮아지는 것입니다.

 그렇다면 현미가 무조건 좋은 걸까요? 여기서 문제가 생깁니다. 저와 같이 소화기관이 약한 사람들이죠. 저는 현미밥을 먹을 경우 아예 소화를 시키지 못합니다. 그렇다면 저는 현미의 식이섬유 부분으로 인하여 정작 중요한 '탄수화물'의 섭취는 제대로 할 수 없는 것이며 소화기관에 큰 무리를 주는 행동이라는 것입니다.

 

 

그럼 어떻게 먹어야 하나요? - 주의사항

  보통 gi지수가 문제가 된다. 살이 찐다. 하는 것들은 '설탕'이 과하거나 해당 식품을 '단품'으로 먹었을 때 혈당이 빠르게 올라가는 문제가 생깁니다. 예를 들어 gi지수가 높은 과일만 먹기, 과자 먹기, 잼을 바른 빵 먹기 등이 있습니다.

 잼만 발라진 빵과 야채가 많이 들어있고 고기와 견과류가 함께 들어있는 샌드위치는 혈당 수치가 다르게 오릅니다.

같은 식빵을 쓰더라도 다른 gi 지수가 되는 것이죠.

잼을 바른 빵

다양한 식재료로 만들어진 샌드위치

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 '당뇨병'이 있는 환자 분이시라면 그래도 최대한 gi지수를 신경 쓰시면서 식사를 하시는 것은 중요하다고 생각합니다.

하지만 '인슐린'의 분비에 문제가 없으시다면 gi지수를 너무 신경 쓰시기보다는 다양한 식사를 하시는 게 좋을 것입니다.

• 골고루 먹기 - 탄수화물, 지방, 단백질, 야채(식이섬유) 다양하게 섭취합니다.
• 천천히 먹기
• 음식의 조리방법에 주의하기 - 찐 고구마와 구운 고구마는 gi지수가 다릅니다. 구운 고구마가 상대적으로 높습니다.
• 식사 후 또는 아침 공복에 과일로만 섭취하는 것은 피합니다.
• 과일음료, 탄산음료를 피합니다. - 음료수는 여러분들이 생각하는 그 이상으로 설탕이 들어있습니다.

 gi지수가 높은 음식의 섭취를 할 경우 실질적으로 체지방이 축적된다고 하지만 저는 '흰쌀밥'을 먹으면서도 20kg 이상의 체중을 감량하였으며 '현미밥'을 먹었을 때 보다 훨씬 좋은 컨디션을 유지하며 다이어트할 수 있었습니다. 저는 다이어트를 할 때 '흰쌀밥'만 먹는 게 아니라 단백질, 지방, 야채(식이섬유)를 골고루 섭취하였기 때문입니다.

 

다이어트가 아닌 건강을 유지하실 때에도 건강에 좋다는 고구마, 현미밥이 나랑 안 맞는다면 드시지 않는 게 좋습니다. 차라리 약간의 잡곡을 넣어서 드시는 게 건강을 더 지킬 수 있으며 소화기관에 무리를 주지 않는 방법이라는 것이죠.

 

 제일 중요한 것은 골고루 천천히 식사를 하시는 것입니다. 

 

 오늘도 건강한 하루를 살아가시길 바랍니다. 힘내 곰!!