중년의 나는 어떻게 운동하고 다이어트 하는 것이 좋을까요.

 나이가 먹는 것은 서럽다.라는 말이 있습니다. 인간은 30살 정도를 정점으로 하여 모든 기능이 떨어지기 시작합니다. 신체적인 기능도 그렇고 다양한 질병에 잘 걸리게 되기도 하죠. 한 해가 지날 때마다 몸이 예전 같지 않다는 생각을 하는 이유도 이런 이유 때문입니다. 정상적인 체중과 체지방량을 유지하는 것은 중요한 부분입니다. 하지만 다이어트는 조금이라도 신체의 기능(대사량)이 저하되기 때문에 코로나19 같은 전염병 또는 수술, 질병을 가지고 있는 경우 무리하지 않도록 주의해주시기 바랍니다.

 

중년의 운동방법

 사실 운동과 관련하여 공부를 해보면 연령에 따라 확실하게 나누어진 운동 방법은 정해져 있지 않다고 합니다. 그럼 그냥 운동하면 되는 것일까요? 저는 '자신의 신체 상황'에 맞추어 운동하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.

 가장 주의를 하셔야 하는 부분은 중년기에 생기는 다양한 질병입니다. 현재 저혈압인지 고혈압인지 아니면 당뇨 같은 병이나 자율신경계의 문제는 없는지 자신의 신체상태에 대해서 잘 알아야 할 필요가 있습니다. 

 중년의 나이면 이미 신체 기능이 자신이 생각한 것보다 많은 저하가 나타 난 상태일 수 있습니다. 이럴 때 2~30대의 젊은 시절을 생각하며 운동을 하게 되면 운동으로 오는 긍정적인 부분보다 부정적인 부분이 더욱 나타날 수 있습니다.

• '관절'에 과도한 부하를 주는 운동은 피하는 것이 좋다. '웜업'을 필수로 진행한다.
• 저혈압, 고혈압의 지병을 가지고 있는 경우 '고중량'의 운동은 피하는 것이 좋다.
• 요즘은 중년의 나이에도 심한 '당뇨'를 가지고 있는 사람이 많다. 심한 경우 병원에서 진단을 받고 운동을 진행한다.
• 유산소 운동을 꼭 병행하여 '심폐 관련' 기능을 향상할 수 있도록 한다.

무릎 관절

운동 원리에는 '과부하의 원리'라는 중요한 원리가 있습니다.  일상에서 사용하는 강도보다 운동을 할 때 에는 더 큰 부하를 가지고 운동해야 한다는 것이죠. 헬스장에서 보이는 특히 많은 중년의 남성 분들은 이 과부하의 원리 또한 극단적으로 활용하여 '관절'에 많은 부담을 주고, 손상을 주게 됩니다.

 운동을 하시면서 가장 중요한 부분은 해당 부위의 관절에 손상을 주지 않는 것이라고 생각합니다. 요즘 젊은 분들은 트레이너에게 PT를 많이 받으면서 이런 부분을 잘 압니다. 내가 100kg의 스쿼트를 한다면 빈 봉에서부터 시작해서 40, 60, 80 이렇게 무게를 올려가면서 진행하는 것이죠. 하지만 많은 중년의 분들이 중간의 '웜업'을 제대로 진행하지 않고 내 최대 중량으로 운동을 하시는 모습을 많이 봅니다. 관절뿐만 아니라 근육, 건, 인대 모두 크게 손상될 수 있기 때문에 제일주의해주셔야 할 부분이라고 생각합니다.

 

중년의 식단

 팩트를 말씀드리자면 '술(알코올)'만 줄이셔도 삶의 많은 부분이 달라지실 겁니다. 사회생활하시면서 어쩔 수 없는 상황도 있다고 생각이 들지만 '스트레스'를 술로 푸시는 분들도 많습니다. 그 스트레스를 '운동'으로 푸시는 것을 가장 추천드립니다.

술, 알코올

 

 이후로는 '탄수화물'입니다. 대한민국은 탄수화물의 천국이라고 불릴 정도로 많은 탄수화물 급원이 있습니다. 밥, 빵, 떡, 커피(인스턴트), 당이 많은 음료수 등이 있습니다. 탄수화물은 몸에 들어와서 '글리코겐'의 형태로 간과 근육에 저장이 됩니다. 문제는 저장된 후에 남은 탄수화물이 '지방'으로 전환이 된다는 것이죠. 우리는 운동을 통해 '글리코겐'을 소진하고, 다시 탄수화물의 섭취를 통해 소진된 글리코겐을 채워줍니다. 하지만 운동을 하지 않는다면 크게 글리코겐은 사용하지 않고 이미 꽉 채워진 물통에 물을 계속 붓는 모습이 되는 것입니다. 넘치는 물은 내 몸에 지방으로 축적되는 것이고요.

• 젊은 시절보다 조금 적은 탄수화물을 섭취한다.
• 단백질을 섭취한다. 동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 중요하다.
• 포화지방(동물성)보다는 불포화지방(식물성)을 섭취하도록 노력한다.
• '당'이 높은 음식을 피한다. 설탕이 과도한 식품을 피한다.

 

단백질 섭취는 어떻게 하는 게 좋을까요.

 '건강을 위해서는 동물성 단백질의 섭취를 제한하는 게 좋다'라고 말씀하시는 분들이 계십니다. 하지만 그것은 동물성 단백질을 섭취하실 때 대부분 더 많은 포화지방이 섭취되기 때문입니다. 소고기, 돼지고기를 드실 때에도 마블링이 좋고 지방이 많은 부위인 삼겹살 같은 부위를 선호하시죠. 칼로리의 측면에서만 봐도 지방 1g에 9Kcal이기 때문에 열량도 높아지며 과도한 포화지방의 섭취는 콜레스테롤에도 문제가 생깁니다.

 대부분 단백질의 섭취도 한 끼에 몰아서 많이 드시는 경우가 많은데 이는 신장에도 무리를 줄 수 있습니다.

실제로 연령의 증가에 따라 신체에서 단백질을 활용하는 기능도 떨어지는 건 맞지만 위에 처럼 한 끼에 과도한 단백질의 섭취는 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 끼니 별로 나누어 드시는 것이 좋습니다.

 

만약 꼭 건강을 위해 동물성 단백질을 섭취하지 않으시고 식물성만 섭취하신다고 한다면 꼭 알아두셔야 할 점이 있습니다. 동물성 단백질은 보통 완전단백질이라고 불리며 식물성 단백질은 불완전 단백질이라고 불립니다. 그 이유는 식물성 단백질은 신체에 꼭 필요한 14가지의 필수 아미노산 중 몇 가지가 빠져 있기 때문입니다. 피아노의 건반에서 검정 건반이 빠져있는 상태인 것이죠. 채식을 하신다면 'BCAA(분지사슬 아미노산)'의 제품을 구매하셔서 드시는 것이 좋습니다.

BCAA는 분지사슬 아미노산으로 발린, 류신, 이 소류 신으로 신체에서 스스로 만들지 못하는 가장 중요한 3대 아미노산입니다. 

 

마지막으로 비타민에 관련하여서도 글을 쓸 예정이지만 여러분들이 섭취하시는 비타민이 대부분 수용성 비타민보다 지용성 비타민이 더 많을 것입니다. 여기서 문제는 수용성 비타민은 과량 복용하여도 대부분 소변으로 배출되어 몸에 큰 부작용이 나타나지 않으나 지용성 비타민은 배출이 어려워 과량 복용 시 부작용이 나타날 수 있다는 것입니다.

이것도 건강에 좋다, 저것도 건강에 좋다 하여 하루에 10알도 넘는 비타민을 복용하시는 분들이 많으신데 꼭 하루 권장섭취량을 확인하셔야 하며 특히나 멀티비타민을 섭취하시면서 단일 비타민을 섭취하실 때에는 꼭 확인해 주시기 바랍니다. 건강을 위해 섭취하는 비타민이 여러분들의 몸을 상하게 만들 수 있습니다.

 

올바른 운동과 식습관을 통해 건강을 찾으시길 바랍니다.