건강지식곰

 노출의 계절이라고 불리는 여름입니다. 여러분들은 '복근'에 대한 로망이 있으신가요. 많은 분들이 바다, 계곡에서 다부진 몸과 복근을 가진 분이 계시다면 눈이 갈 것입니다. 여성 분들도 예쁜 수영복에 복근이 있으신 분들을 보면 정말 열심히 운동하시는구나 라는 생각을 합니다. 우리는 어떻게 복근을 만들 수 있을까요.

복근이란

복근은 배의 근육을 이야기하며 '코어 근육이'라고도 말합니다. 실제로 배가 신체의 중심부위에 있고 복근뿐 아니라 허벅지 위쪽 부분까지 코어로 보는 경우도 많으나 실제로 몸의 중심 부위인 복근의 기능이 중요합니다. 크게 상복부, 하복부, 외복사근, 내복사근, 복직근 등이 있습니다. 

복근이 보이기 위해서는요.

 다른 신체부위 같은 경우에는 체지방이 어느 정도 덮여 있어도 근육의 모양이 잘 보이는 경우가 많습니다. 하지만 정말 소수의 사람들을 제외하고는 복근이 보이기 위해 제일 중요한 것은 바로 '낮은 체지방'입니다. 기본적으로 낮은 체지방을 가진 상태에서 꾸준한 복근 운동을 통해 다른 근육과 마찬가지로 잘 발달된다면 잘 보이게 되는 것입니다.

위의 말씀을 예로 들자면 정말 마른 남자분들 같은 경우에 복근이 보이는 경우가 많습니다. 기본적으로 사람은 근육을 다 가지고 있고 체지방이 낮으면 해당 부위의 근육이 도드라지게 보이기 때문입니다. 우리가 따로 운동을 하지 않아도 기본적인 근육은 있기에 그냥 마른 몸이라면 복근이 보입니다. 하지만 평소에 근력운동을 꾸준히 하며 거기에 복근 운동 시 중량운동까지 한다면 정말 복근이 뽈록 튀어나와 보이는 근육을 가질 수 있는 것입니다.

여기서 생각하셔야 할 부분은 '복근 = 근육'이라는 것입니다. 우리가 근력운동 밑 트레이닝을 할 경우에 항상 염두해야 할 부분이 '점진성의 원리'입니다. 근육 해당 중량에 적응을 하게 되며 변화를 주지 않을 경우에는 성장이 어려워집니다. 그렇기 때문에 복근 운동 또한 점진적으로 중량을 사용하여 운동해주시는 것이 예쁜 복근을 만들 수 있는 방법입니다.

복근 운동은 어떻게 하나요.

 위에 말씀드린 것처럼 복근도 강도 있게 운동을 해주시는 게 좋으나 처음에는 맨몸으로만 하여도 충분히 자극을 느끼시고 복근을 성장시킬 수 있습니다. 복근은 회복이 빠른 근육이라고 알려져 있으며 중량을 활용하여 운동을 하시지 않을 경우에는 매일 같이 운동해주셔도 좋고, 반복 수가 많거나 복근의 운동 종류가 많다면 이틀에 한 번씩 해주시는 것도 좋은 방법입니다.

복근의 운동 종류로는

• 크런치 (+중량 시 케이블 크런치)
• 트위스트 크런치
• 리버스 크런치 (레그 레이즈)
• 플랭크
• 행잉 레그 레이즈
• 사이드 밴드

 다양한 운동 방법이 있습니다. 여기서 크런치와 리버스 크런치는 꼭 넣어서 운동을 하시는 것을 추천드립니다.

1세트 15~20회를 3~4세트 정도 반복해주시면 좋습니다. 레그 레이 즈시 다리를 너무 올곧게 펴면 기립근에 통증이 생길 수 있으므로 초보자인 경우 다리를 적당히 굽혀 허리에 부담이 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.

여성 분들 같은 경우에 외복사근(11자 복근)을 신경 쓰시는 분들도 많기 때문에 사이드 밴드도 넣어서 운동해주시면 좋습니다.

플랭크 같은 경우에는 많은 거품이 낀 운동이라고 생각합니다. 복근 운동을 뭐하시냐고 여쭈어보면 플랭크만 한다고 하시는 분들도 계신데 정말 처음 운동을 시작하실 때에는 플랭크로 복근과 코어에 전체적인 자극을 조금씩 줄 수는 있으나 개인적으로는 단일 운동으로 운동해주시는 것을 추천드립니다.

복근 운동 전, 후에 스트레칭해주시는 것이 좋으며 제일 중요한 것은 위에도 말씀드렸지만 '낮은 체지방'입니다.

그럼 체지방 몇% 가 되어야 복근이 보이나요?라고 물으실 수도 있지만 정말 개인 별로 큰 차이가 있습니다. 남자분들 같은 경우 10% 정도 되면 보통 복근이 다 보이는 경우가 많습니다. 하지만 훨씬 더 낮은 체지방이 되어야 복근이 보이는 분들도 계시며 15% 이상의 체지방에서도 복근이 다 보이시는 분들도 계십니다. 여성분들 같은 경우에도 마찬가지입니다. 

근력운동과 유산소 운동을 통해 이번 여름 복근과 함께 하세요.