건강지식곰

 다이어트하면 제일 먼저 떠오르는 게 유산소 운동이지 않을까 싶습니다. 러닝머신, 좌식 사이클, 입식 사이클 걷기 등 다양한 방법이 있으며 많은 분들이 다이어트를 위해 헬스장에 가셔서 열심히 뛰시는 모습을 볼 수 있습니다. 실제로 유산소 운동은 건강에 있어서 중요한 부분이라고 생각이 됩니다. 오늘은 유산소 운동에 대해서 알아보겠습니다.

유산소 운동이 무엇인가요?

 유산소 운동은 말 그대로 '산소'를 많이 사용하는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 근력운동(무산소성 운동)과는 다르게 많은 호흡을 통해 몸에 산소를 공급하여 '심장의 기능'과 '폐의 기능'을 향상시키며 '혈관의 기능'에도 많은 긍정적인 영향을 줍니다. 적정 강도의 유산소 운동을 통해 심폐기능을 향상하고, '지방의 연소'도 하시는 게 좋습니다.

 그러나 대부분 오해를 하시는 게 '땀이 나면 유산소 운동이고, 살이 빠진다'라고 말씀하시는 부분입니다. 물론 운동으로 체온이 상승되어 땀이 나는 경우가 많지만 '땀'은 '수분'이라고 생각하시는 게 맞다고 생각합니다. 여름 더운 날씨에 러닝이나 자전거를 타고 체중계 위의 체중이 많이 줄어드는 것으로 보이는 이유는 '수분'의 배출량이 많아서입니다.

유산소의 운동 강도가 왜 중요할까요?

 가장 많이 들어보신 이야기가 유산소는 '저강도로 오랜 시간' 진행해야 한다. 실제로 너무 높은 강도의 유산소성 운동은 무산소성 운동으로 변화되어 지방의 연소보다 '탄수화물의 연소'를 더 많이 사용게 됩니다. 

 또한, 저강도로 오랜 시간의 기준이 된 대부분의 건강과 관련된 외국의 학술지는 초고도비만의 사람들을 기준으로 하는 경우도 많습니다. 가벼운 러닝조차도 관절에 무리가 갈 수 있는 사람들에게는 '걷기'라도 해서 체중을 조절하라는 것인 거죠.

 초고도비만이 아니시고 관절에 큰 무리가 없다면 적정 강도로 유산소 운동을 진행해주시는 것이 우리의 목표인 '심폐기능 향상'과 '지방 연소'에 조금이나마 효율적인 방법으로 운동을 하시는 게 좋다고 생각합니다.

어떻게 운동 강도를 정하나요?

 운동 강도를 정하는 것은 다양한 방법이 있습니다. 하지만 가장 간단한 방법으로 설명드리겠습니다.

• '최대 심박수' 구하기 = 210 - 본인의 나이

실제로 강도가 낮을수록 많은 양의 '지방 연소'가 이루어지는 것은 맞으나 우리는 시간 대비 '절대량' 또한 중요한 것입니다. 예를 보여드리겠습니다.

• 초저강도 = 지방 연소 비율 70% / 1시간 소비 열량 150칼로리 = 지방 연소 105칼로리
• 저강도 = 지방 연소 비율 65% / 1시간 소비 열량 250칼로리 = 지방 연소 162.5칼로리
• 중저강도 = 지방 연소 비율 60% / 1시간 소비 열량 350칼로리 = 지방 연소 210칼로리

 대략적인 예를 들어 드린 것이며 지방 연소의 절대량을 어느 정도 감안하며 유산소성 운동을 해주는 것이 효율적인 것입니다.

 보통 옆사람과 대화를 하여도 크게 힘들지 않은 정도라고 말하는 '최대 심박수의 60% 강도'로 유산소 운동을 진행하는 것을 가장 추천드리고 싶습니다. 70~80% 정도까지도 지방의 연소 비율이 그렇게 낮지 않고 전체 총 소비 열량이 높아 효율적일 수 있으나 위에 추천드린 60%의 강도가 신체에 큰 부담을 주지 않으며 심폐기능과 지방 연소 모두를 잘 활용할 수 있는 비율이라고 말씀드리고 싶습니다.

 다이어트를 진행할 때 근력운동으로도 충분히 다이어트를 진행하실 수 있습니다. 총 소비 열량이 근력운동이 높고, 당연히 지방의 사용도 없지 않기 때문입니다. 하지만 무산소성 운동에서 생기는 근육을 피로하게 만드는 '젖산'을 배출하는데 유산소성 운동이 도움이 되고 활성산소의 배출에도 도움을 줍니다. 

 제 기준에서 제일 중요한 것은 운동은 '건강'을 위해서 하는 것이기에 꼭 다이어트를 할 때가 아니더라도 적당한 강도의 유산소성 운동을 통해 '심폐기능'을 향상하는 것은 아주 중요한 부분이라고 생각이 들어 규칙적인 유산소 운동을 진행하시는 것을 추천드리고 싶습니다.