오버트레이닝(Over Training)은 우리 몸에 괜찮은걸까요.

 하루에 얼마나 헬스장에서 운동을 하시나요? '오버트레이닝(Over Training)'라는 단어를 운동하시는 분들이라면 한 번은 들어보셨을 것이라고 생각합니다. 실제로 많은 분들이 운동을 통해 건강을 원하고, 근육을 원합니다. 그렇기 때문에 무리를 하면서까지 운동을 하시는 분들이 많습니다. 하지만 많은 운동 관련 영상들을 보면 실제로 오버트레이닝은 잘 일어나지 않기 때문에 걱정하지 말고 운동하라고 합니다. 과연 뭐가 맞는 걸까요?

 

오버트레이닝이 무엇일까요.

 오버트레이닝(over training)이란 본인이 감당할 수 없는 '피로도'까지 운동을 하는 것입니다. 많은 분들이 오해 하시는게 운동은 그저 많이 하면 좋은 것이라고 생각합니다. 많이 하면 근육이 커진다고 생각하죠. 하지만 아닙니다. 

 

 여러분들은 '건강'을 위해 운동을 하시는 것이라고 저는 생각합니다. 물론 심미적인 부분인 근육의 발달 또한 중요하지만 결론적으로는 일정 수준에 도달하기 위해서 스스로 노력하는 부분이 돌이켜 봤을 때 발달을 느리게 할 수 있습니다.

 

 보통 근력운동의 시간을 얼마나 진행하시나요? 30분? 1시간? 1시간 반? 2시간? 여태까지 많은 분들을 보면서 헬스장에 오시면 기본 3~4시간씩 있다가 가시는 분들도 많이 봤습니다. 실제로 많은 논문들에서 '운동을 길게 하는 것이 좋다'라는 내용은 거의 없다고 보시면 됩니다. 오히려 1시간이 넘어가는 근력운동은 이미 여러분들의 근육 성장의 속도를 늦추기도 하며 제일 중요한 '젖산=피로물질'이 많이 축적될 수 있습니다. 또한 대부분 근력운동을 좋아하시는 분들이 유산소 운동을 기피하시거나 지양하시는 분들도 많은데 정말 안 좋은 운동습관이라고 생각합니다.

고강도 훈련

• 과도한 운동
• 충분하지 못한 휴식(불면증, 수면 부족)
• 끊임없는 다이어트(장기간의 열량 부족 상태)
• 위의 3가지가 가장 큰 오버트레이닝의 조건입니다.

 

어떻게 운동하는 것이 현명할까요.

 저는 여러분들에게 '근력운동 1시간, 유산소 운동도 최대 1시간' 정도라고 말씀드리고 싶습니다. 

 

기본적으로 운동을 통해서 여러분들의 일상생활에 많은 불편함이 생겼다면 이미 저는 '오버트레이닝'을 하는 상태라고 말씀드리고 싶습니다. 위에도 말씀드린 것처럼 근력운동과 유산소성 운동 모두 너무 긴 시간을 운동하는 것은 좋지 않습니다.

 

 우리는 대부분 '지방'은 줄이고, '근육'을 늘리고 싶은 상태일 것입니다. 근력 운동과 유산소 운동 모두 약 1시간이라는 시간이 지나가게 되면 '지방을 사용하는 효율'이 떨어지게 됩니다. 물론 조금 더 근력과 유산소 운동을 하면 조금 더 빠지고 조금 더 근육이 생길 수는 있습니다. 하지만 여러분들이 운동을 정말 딱 3개월, 6개월, 1년이라는 시간만 운동을 하실 것이 아니고 조금 내 인생의 친구처럼 멀리 보신다면 효율 좋게 운동하는 것이 좋을 것입니다.

 

 특히, 다이어트를 하는 도중에 과도한 중량의 증가나 과도한 유산소 운동은 여러분들의 몸에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 짧은 기간으로 프로필을 도전하시거나 빠른 감량을 위해 탄수화물을 섭취하지 않는 식단 등을 통해 운동하시는 경우에는 더욱 조심하셔야 합니다.

 

너무 긴 운동시간은 여러분들의 관절에 굉장히 큰 무리를 줄 수 있는 행동이라는 것을 알고 계셔야 합니다. 

 

 

우리의 몸을 충전식 건전지라고 생각하세요.

 저는 주변에 정말 쉬지 않고, 집착하듯이 운동하는 지인들에게 해주는 말이 있습니다. "충전을 시켜라!!"입니다.

내가 만약 다이어트 중이라면 처음 시작할 때에는 100%의 상태였다가 매일 운동과 생활로 점점 줄어드는데 다이어트 식단으로 부족한 열량과 과도한 운동으로 인한 피곤함 등으로 점점 100%가 아닌 충전상태가 90%, 80%, 70% 이런 식으로 줄어들게 되는 것입니다. 문제는 방전이 되었을 때 생각보다 많은 시간의 회복시간이 필요하게 됩니다. 

방전 된 건전지

 

 여러분들의 몸은 '생존'이 가장 중요하다고 생각합니다. 이는 그 누구도 임의로 바꿀 수 없는 것이며 모든 생명체의 기본인 부분입니다. 그렇기 때문에 몸은 '근육'이 생기는 것 또한 좋아하지 않습니다. 조금이나마 열량의 소비가 커지기 때문입니다. 반대로 식습관에 문제가 있는 경우에는 생존을 위해 '지방'을 축적하려고 합니다. 결국 '근육'과 '지방' 모두 우리의 몸에서는 일정 부분 가지고 있으려고 하며 과도한 근육과 정말 낮은 체지방은 몸에서도 원하지 않습니다. 

 

 

• 대근육(가슴, 등, 하체) = 회복시간 48~72시간
• 소근육(이두근, 복근, 종아리 등) = 회복시간 24~48시간

근육의 크기에 따라 여러분들은 근육이 회복할 수 있는 시간이 필요합니다. 그래서 보통 일주일에 3 분할 운동으로 일주일에 모든 부위를 2번 돌리고 일요일에 하루 쉬는 사이클을 돌리는 경우가 많습니다. 하지만 일요일에 정말 쉬기만 하시는 분들이 얼마나 계시나요? 하루 운동 쉬는 날이니까 친구들 만나고, 연인을 만나고, 가족들과 시간을 보내시는 분들이 많습니다.

 

 

 위에서 말씀드린 회복시간은 내가 정말 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸고?를 하였을 때입니다. 예를 들어 내가 다이어트를 하고 있다거나 평소에 불면증으로 수면의 질이 떨어진다거나 한다면 여러분들은 저 기본적인 회복시간에 추가적인 시간을 몸에 주셔야 하는 것입니다. 

 

 

 실제로 운동 중 심장과 관련된 문제가 되는 분들이 대부분 '피곤한 상태'에서 건강을 위한 운동을 하시려다가 사망하시는 분들입니다. 아이러니하게도 '건강'을 위한 운동을 하였으나 '사망'하게 된 것이죠. 

 

 

• 운동을 기록하라 (높은 강도의 기간이 있으면 회복기간을 통해 낮은 강도의 운동도 진행하세요.)
• 충분히 휴식하라 (정말 몸이 피곤할 때에는 운동을 안 하는 게 낫다. 피곤할 때 운동하는 것은 정말 위험합니다.)
• 충분히 골고루 먹어라 (다이어트도 중요하지만 적당한 체지방이 건강에는 더 좋습니다. 오랜 기간 다이어트했다면 유지기간 또는 약간의 체중 증량 기간을 주는 것이 좋습니다.)

 

 평소에 이미 너무 피곤함이 심하다면 최소 3일이라도 운동을 잠시 내려놓고, 잘 드시면서 쉬어보세요. 아마 쉬고 난 후에 운동에는 더 자극도 잘 오고, 중량도 늘 수 있습니다. 내 몸이 보내는 신호를 잘 살피시면서 건강하게 운동하시기를 바랍니다.