다이어트 방법 총정리 (살빼는 법 포함)

 다이어트 방법 항상 굼금하시죠?? 남들은 살을 잘 뺀다고 하는데 나는 왜 살이 안 빠질까?? 다양한 방법이 있는 것이 맞죠. 인터넷과 SNS에는 정말 많은 다이어트 방법이 돌아다닙니다. 하지만 따라 해 보신 분들은 아실 거예요. 잠깐 살이 빠질 것입니다. 하지만??? 다시 돌아오는 요요현상으로 다이어트는 무슨 체중은 더 늘어납니다. 이번 글은 다이어트 방법과 다이어트 상식에 대해서 총정리를 해보려고 하니 꼼꼼하게 보시고!! 실천하세요.

 

다이어트 방법 총정리

 

목차

 

나의 다이어트 이야기

 제가 이런 다이어트 방법에 대해서 이야기할 수 있는 이유와 제가 다이어트했었던 이야기들을 해보려고 합니다. 이 부분에 있어서 읽고 싶지 않다!! 괜찮다!! 싶으시면 아래에 다이어트 방법 총정리부터 보시면 됩니다.

 저는 남자이며 최대 92~3kg 정도까지 체중이 나갔었고, 최소는 59kg까지 체중감량을 해봤습니다. 체중감량으로 약 30~34kg 정도 되겠네요. 허리 36 사이즈 노벨트(벨트 없이 이미 꽉 맞는 사이즈)에서 28 사이즈 벨트가 꼭 필요한 정도까지 티셔츠는 XXL 사이즈에서 M사이즈까지 다이어트를 해봤으며 생활체육지도사 자격증까지 따면서 운동 쪽에는 많은 관심이 있습니다. 현재는 운동으로 저렇게 마른 몸을 유지하고 있지 않습니다.

 

 

 저도 정말 많이 다이어트를 해봤습니다. 뭐 간단하게 밑에 해봤던 방법을 나열해보겠습니다.

• 안먹기 (굶기)
• 유산소 운동만 하기
• 보충제만 먹기
• 디톡스
• 물 다이어트
• 황제 다이어트 (고기만 먹기)
• 야채만 먹기 (식이섬유 효과를 보기 위함)

 여기에 더 많은 다이어트를 해봤습니다. 그리고 가장 많은 고민이었던 것들이 신체 부위별로 살이 빠졌으면 좋겠다고 생각했던 것들입니다. 하체 살 빼기, 팔(팔뚝살) 빼기, 엉덩이 살 빼기, 뱃살 빼기 저도 정말 다이어트 방법에 대해서 아무것도 모를 때에는 많은 것들을 검색하고 큰 스트레스를 받았었습니다. 현재 제 글을 보시는 분들도 이런 것들을 검색하시다가 제 글에 들어오셨을 것이라 생각합니다. 밑에서 이제 다이어트 관련해서 총정리해보겠지만 결국 저는 다이어트의 정석에 대해서 이야기해드릴 수밖에 없습니다.

 

 뭐 한달에 10킬로 빼기, 한 달에 5킬로 무조건 살 빼는 법 이런 방법들은 알고 있고, 스스로 적용할 수 있지만 이건 정확하게는 살을 빼는 방법이 아니기 때문에 의미가 없는 행동입니다. 그럼 이제 다이어트 방법, 기본 상식에 대해서 정리해보도록 합시다.

 

 

다이어트 방법 총정리

 정말 여러분들이 다이어트가 간절하시다면 하나씩 정말 꼼꼼하게 읽어보시고, 적용해보세요. 이 글 하나 정독하시면 평생 잘못된 다이어트 상식, 이런 다이어트 방법이 좋더라, 살빼는 법 카더라 소문들 다 말도 안 되는 것이라는 것을 알 수 있으며 건강하게 체중 조절하시면서 살 빼실 수 있습니다. 저도 최선을 다해서 쓸 것이니 믿고 따라와 보세요. 시작하겠습니다.

 

다이어트 방법 체중조절

 

▶ 제발 굶지 마세요.

 혹시 예전에 한참 유행하던 많은 연예인 식단을 보신적이 있으신가요?? 하루에 사과 1개, 두유 1개, 계란 1개, 고구마 반개 이런 것들이요. 하지만 최근에 SNS에 많이 올라오고 있죠. 그런 식단을 올렸던 연예인들이 본인들은 그런 살 빼는 법은 이제 활용하지 않는다. 그렇게 하면 몸만 망가지는 일이다. 라고 이야기 합니다.

 

 네. 맞습니다. 사람의 몸은 굉장히 똑똑해서요. 굶으시면 살이 더 찝니다.  굶지 말라니. 이상하시죠?? 굶는게 아니라. 식사량을 일정량 줄이시는 것이 맞는 방법입니다. 

안먹으면 배가 나오고, 살찌고 비만이 된다고??

 

 

▶ 다이어트를 시작하고, 갑자기 줄어드는 체중을 믿지마세요.

 처음에 다이어트를 시작하면 하루에서 길게 일주일(한 주) 정도는 살이 쭉 빠집니다. 하지만 사실은 살이 아니고, 체중계 위의 숫자가 줄어드는 것입니다. 그러고 일주일 정도가 지나면 체중이 줄어들지 않거나 늘어납니다. 그럼 생각하실 거예요. "내가 뭔가 잘못하고 있나보다. 왜 안 빠지지. ". 

 

 정답은 잘못하고 계신 것이 아니라 갑작스럽게 빠진 체중은 살이 아니고 '수분'이기 때문입니다. 다이어트, 살 빼기 시작하시면 뭐부터 하세요???

• 먹는 양 확 줄이기 - 특히 탄수화물 확 줄이기
• 약간의 유산소 운동
• 소금(염분, 나트륨) 줄이기

 보통 이렇게 시작 많이 하시죠?? 자 그럼 여러분들의 체중이 확 줄어든 이유가 보입니다. 간단한 원리라서 설명드리겠습니다. 탄수화물과 소금, 물은 베스트 프랜드라고 생각하시면 됩니다. 탄수화물은 수분을 잡습니다. 수분은 염분을 잡습니다. 신체의 약 60프로는 수분입니다.

 

 이해가 가시나요? 다이어트 식단으로 탄수화물을 확 줄이고, 염분을 줄이시는 순간 여러분들의 몸에 수분이 빠져나갑니다. 왜 제가 위에서 살이 빠진 게 아니라고 말씀드리는지 조금 이해 가셨을까요??? 여러분들이 물을 많이 드셔도 몸에서는 어차피 탄수화물도 부족하고, 염분도 부족하기 때문에 수분을 잡지 못하니까 체중계 위의 숫자가 확 줄어드는 것입니다.

 

 

▶ 탄수화물 드세요.

 다이어트 식단을 할 때에도 탄수화물 꼭 챙겨 드세요. 제일 하지 말아야 할 다이어트는 제 기준에 '밥 안 먹는 것'입니다. 탄수화물 얼마나 안 드셔 보셨나요? 저는 정말 다이어트에 미쳐있을 때 한 10일 정도는 밥 안 먹고 야채만 먹거나 해봤는데 어떻게 되는 줄 아시나요?? 멍청이가 됩니다.

 

 탄수화물은 '포도당'의 형태로 변화가 됩니다. 여러분들의 신체에서 가장 중요한 뇌의 기본 에너지원이고, 여러분들의 몸을 움직이는 에너지원입니다. 근육 속에 글리코겐의 형태로 저장되어 여러분들이 활동할 수 있게 해 줍니다.

 그런데 밥을 안 먹는다?? 가장 잘못된 살빼는 방법인 것이죠. 지방이 잘 맞는 분들이 간혹 계시는데 이런 분들은 키토 제닉 다이어트롤 탄수화물을 극단적으로 줄이고, 지방을 많이 섭취하시기도 합니다. 그러나 내 몸에 맞나 확인하고, 실제로 정확하게 키토제닉을 적용하여 다이어트 하는 것이 정말 어렵습니다.

 

 

▶ 지방 꼭 드세요.

 지방을 꼭 드셔야 하는 이유가 있습니다. 저도 똑같이 생각했었지만 '지방 먹으면 살(지방) 찌는 거 아니야!!?'였습니다. 하지만 우리가 섭취하는 지방은 우리 몸의 '호르몬'을 조절해주기 때문에 섭취해주시는 것이 맞습니다. 괜히 인간은 호르몬의 노예라는 이야기가 있는 것이 아닙니다. 기본적으로 몸의 사이클이 돌기 위해서는 지방을 드셔주셔야해요. 

섭취하실 때에는 동물성 지방과 식물성 지방 모두 섭취하는 게 좋으며 불포화지방을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▶ 운동하세요.

 너무 정석적인 이야기인가요?? 나는 편하게 살 빼고 싶은데 왜 운동하라고 하냐고요. 다이어트 왜 하시나요? 그냥 체중계 위의 숫자가 높아서요?? 제가 왜 30kg이 넘는 체중을 빼고, 그 체중을 유지 안 하고 운동을 하는지 말씀드리면 정답은요. 건강하지 않고, 몸이 많이 아프기 시작합니다. 

 

 그리고 제일 중요한 이유. 뭘 제대로 먹을 수 없습니다. 보통 저렇게 낮은 체중을 유지하기 위해서는 먹는 양도 굉장히 줄여야 하기 때문에 체중계 위에 숫자 보면 밥 못 먹습니다. 체중계 위의 숫자는 정말 숫자일 뿐이라고 생각하세요.

처음에는 많이도 필요 없습니다. 근력운동 30분, 유산소 30분씩 해보세요. 무조건 빠집니다.

• 요가
• 필라테스 - 쥬비스 다이어트
• 헬스
• 자전거
• 수영
• 축구

 

▶ 우리가 빼야 할 것은 '지방'이다. 멀리 보세요.

 우리가 다이어트를 하고, 살을 빼는 이유는 출렁이는 '지방'을 줄이고 싶은 것이잖아요. 지방은 1kg에 약 7000~8000칼로리를 가지고 있다고 합니다. 그럼 실제로 살 빼는 것이 쉽지 않다는 것이 체감이 확 되시죠?? 먹는 건 쉬운데 살 빼는 것은 정말 너무 힘듭니다. 저도 알아요. 하지만 사실을 말씀드려야 정신을 차리실 겁니다.

 

불포화 지방 견과류

 

하루에 내가 하루 칼로리 식단에서 200칼로리씩 줄이면 한 달이면 6000칼로리네요. 1킬로가 조금 안 되는 체중이 빠지는 것이겠죠? 너무 느리다고요?? 6개월 하시면 5kg이 넘고, 1년 하시면 10kg인데 너무 조금 빠지나요??

 

 그럼 하루에 1000칼로리씩 일주일 줄여서 7000칼로리 빼면 일주일에 1kg씩 아니냐고요?!? 축하드립니다. 요요의 길에 오신 것을요. 하루에 1000칼로리씩 줄이시면요. 여성분 기준이면 하루에 먹을 것이 뭐 없습니다. 

 제가 지인들에게 말하는 게 평생 그렇게 먹고살 수 있으면 하라고 합니다. 대신 몸이 아픈 건 스스로 감수해야 한다고도 얘기하고요. 건강하시려고 이 글을 읽고 계신 것이라면 하루 하루 몸무게를 보지 마시고, 멀리 보세요.

 

 

▶ 끼니를 잘 챙기세요.

 저는 개인적으로 하루에 3끼 이상을 먹어야 살이 잘 빠집니다. 이게 다이어트 방법이 맞냐고요? 네!! 맞습니다. 주변에 친구들 보면 있을 거예요. 조금씩 계속 먹는 친구랑 하루에 한 끼에 몰아서 먹는 친구. 그럼 비교해보세요? 조금씩 먹는 친구에 하루양 하고 한끼에 몰아서 먹는 친구의 양을 비교해보면요. 조금씩 자주 먹는 친구가 더 많이 먹는 게 대부분인데 말랐거나 평범해요. 몰아서 먹는 친구는 상대적으로 적게 먹는데 자주 먹는 친구에 비해서 보통 통통하거나 뚱뚱합니다.

 

1일 1식의 다이어트가 잘 맞는 분들 분명히 계실 거예요. 그럼 계속 진행하세요. 하지만 따라 했는데 계속 살찐다?? 하지 마세요. 1일 1식 안 맞는 겁니다. 저는 1일 1식으로 몰아 먹으면 살 엄청 찝니다. 그런데 몰아서 먹는 양보다 많은 양을 나눠 먹는 것은 살도 안 찌고, 반대로 빠집니다. 기본적으로 1일 3식을 하시면서 음식을 깨끗하게 드시거나 양을 조절해보세요.

 

 

▶ 소금 꼭 드세요.

 다이어트 무염, 저염으로 하시지 마세요. 평소에 워낙 짜게 드셨다면 저염은 상관없습니다. 왜 예전에 황금이랑 소금을 교환했을까요?? 그들이 멍청해서일까요?? 아닙니다. 소금은 몸에서 정말 중요한 부분입니다. 소금 안 드시고, 몸에 좋다는 물 며칠 드셔 보세요. 머리가 핑핑 돌고, 심하면 쓰러질 수도 있습니다.

 

특히, 운동까지 겸해서 다이어트하시는 분들은 소금(염분, 나트륨) 안 드시면 정말 위험해요. 땀을 많이 내면서 운동하시면 소금은 반대로 더 챙겨 드셔도 큰 문제없습니다.

다이어트 중 무염은 건강을 해친다. 소금을 먹자 !!

 

▶ 체중계 위의 숫자는 숫자로만 봅시다. 체중계는 개미지옥이다.

 체중계 위에 올라가서 숫자 올라가고, 내려가는 것으로 스트레스받으시는 분들 계시잖아요. 특히, 아침저녁으로 올라가시는 분들 계시죠. 둘 중에 하나를 하시면 됩니다. 체중계를 버리시거나 창고에 넣어두세요. 일주일에 한 번 정도 공복에 체중을 재는 것도 아니고, 정말 하염없이 올라가시는 분들 계시는데 그럼 결국 그게 '스트레스'가 됩니다.

 

체중계 위에서 스트레스 받는 여자

 

 보디빌더들이 대회에 나가기 위해서 체중 조절하면서 '치팅'이라는 다이어트 방법을 활용하는데 이는 다이어트로 고갈된 근육 속에 글리코겐이라는 걸 채우기 위해서기도 하지만 다이어트라는 행위 자체가 몸에서는 엄청난 스트레스이기 때문에 원하는 음식을 섭취함으로 인해서 스트레스를 완화시키기 위함도 있습니다.

 

 스트레스에 취약하신 분들은 체중계 그만 올라가세요. 차라리 눈으로 거울 속에 보이는 눈바디를 하시고, 대회 나가시는 분들 아니시라면 일주일에 한 번 정도 올라가서 적당히 빠지고 있다면 잘하고 계신 것이고, 늘어나면 조금 더 조절이 필요하다고 생각하시면 됩니다.

 

 

▶ 부위별 살 빼기는 없다.

 부위별로 살 빼는 다이어트 방법이 있을까요?? 저는 2021년 현재 기준으로는 없다고 생각합니다. 마사지 받으면 빠지던데요. 붓기가 빠지는 것이죠. 아마 정말 부위별로 살을 뺄 수 있다면 노벨상 받을 수 있을 겁니다. 그럼 유명 연예인들 중에 운동 싫어하시는 분들은 다 운동 안 하고 사실 거예요. 돈 많으신 분들도요.

 

 부위별로 살이 빠지는 순서는 사람마다 다릅니다. 전체적으로 빠지는 것은 맞지만 상대적으로 저는 얼굴부터 시작해서 상체 빠지고, 하체 빠지고, 뱃살 빠집니다. 제 친구는 배가 제일 먼저 빠지고 하체부터 빠져요. 세상 부럽습니다. 특히 여성분들 아주 부러우실 거예요. 이 순서는 사람마다 다르지만 대부분 저와 같은 순서로 살이 빠지니까 인터넷에 돌아다니는 팔뚝살 빼기, 허벅지 빼기, 뱃살 먼저 빼기등의 부위별 살 빼는 법을 제발 믿지 마세요.

 

 

▶ 한 번 다이어트 시작하면 성공까지 포기하지 마세요.

 제가 위에 부위별 살 빼기를 이야기한 후에 바로 말씀드리는 이유가 있어요. 보통 살찌는 순서도 사람마다 다른데 저는 빠지는 순서의 역순으로 살이 더 많이 찝니다. 

• 제 기준 빠지는 순서: 얼굴 >> 상체 >> 하체 >> 배
• 제 기준 살찌는 순서: 배>> 하체 >> 상체 >> 얼굴

 일단 이 순서는 사람마다 다르지만 제 주변에도 살찔 때 빠지는 순서의 반대인 경우가 많았습니다. 그럼 단순하게 생각해보세요. 살이 찌는 순서와 빠지는 순서가 반대라면 다이어트를 계속 잠깐 하고, 포기하면 어떻게 될까요?? 슬픈 일이 벌어집니다.

 

 흔히 이야기하는 하비, 상비, 하체비만, 상체비만, 복부비만이 굉장히 몰려 있는 분들이 계세요. 보면 살빼는 방법에도 문제가 많지만 다이어트를 중도포기하신 분들이 많습니다. 나는 상체까지는 안 뚱뚱한데 하체가 너무 뚱뚱해 정말 대회 나갈 정도까지 빼보세요. 내 다리가 이렇게 얇았나?? 내 팔뚝이 이렇게 얇았나?? 하실 겁니다. 중간에 포기하시면 포기하실수록 여러분들의 콤플렉스는 더욱 심해질 겁니다.

 

 

▶다이어트를 하다가 멈추는 것도 필요합니다.

 제 기억이 맞으면 저는 처음 다이어트를 했을 때에는 3~4개월에 20kg 가까운 체중을 뺏었습니다. 안 먹으면서 살을 빼기 시작 했었지만 운동을 많이 한 것도 사실이었기 때문에 체중이 많이 빠졌었습니다. 그러고 59kg가 될 때까지 논스톱!! 멈추지 않고, 같은 방법으로 체중감량을 했습니다. 올바른 방법이었을까요?? 아니요.

 

 열심히 몇 달 체중을 빼면 돌아오지 말았으면 하는 체중이 금방 돌아옵니다. 우리 몸에는 '항상성'이라는 것이 있어서 그런 것인데 좋은 것도 나쁜 것도 돌아가려고 합니다. 그렇기 때문에 우리는 무리하지 않으면서 다이어트를 해야 하는 것이며 체중조절에 있어서도 무리를 하지 말아야 하는 것입니다. 무리한 식단, 무리한 운동으로 빼면 돌아와요. 

요요현상으로요. 일정 목표하는 체중을 감량하고 꼭 다시 식단에 여유를 조금 줘서 올바른 체중조절로 해당 몸무게를 유지하는 기간을 주세요.

내 몸무게는 왜 자꾸 다시 돌아오는걸까요. 요요현상 때문입니다.

 

▶PT선생님이 먹지 말래요. - 아주 명치를 때리는 이야기

 대부분 PT(퍼스널 트레이닝) 선생님들은 정확한 방법을 알고 있습니다. 식단을 조금씩 줄여나가면서 운동을 해야 하는 것을 알아요. 본인들은 정석으로 체중조절을 합니다. 하지만 왜 회원에게는 극단적인 식단을 추천하는지 아시나요?? 아주 빠른 체중조절을 보통 원하기 때문입니다. 보통 대회를 출전하는 선생님들도 심하게 벌크업 하는 사람이 아니라면 일주일에 0.5kg 많게는 1kg 정도의 감량을 목표로 잡습니다. 그래서 4개월 정도 준비하시면 8kg~ 16kg 정도 감량하시죠. 더 많이 빼시는 분들도 있고, 마지막에 수분 조절까지 해주면 체중이 더 줄어듭니다. 아주 정석이죠.

 

그런데 여기서 "피티 선생님들은 이렇게 많이 빼시는데 저는 왜 천천히 빼라고 하시나요??" 염두하셔야 할 것이 있습니다. 운동량 같나요?? 식단 같나요?? 선생님과 근육량이 같나요?? 아니죠. 보통 식단은 비슷하게 가도 운동량이 못 따라갈 것입니다. 그런데 체중은 똑같이 빼고 싶어 하시죠. 그리고 빠르게 체중이 안 빠지면 피티 선생님 탓을 하시죠. 운동량도 부족하고 식단마저도 어디서 뭐 드시고, 안 드셨다고 하시는 분들도 많습니다.

 

 빠르게 체중이 빠지지 않으면 운동 방법이 잘못되었고, 다이어트 방법이 잘못되었고, 잘 못 가르친다고 이야기합니다. 재등록도 안 하시겠죠. 원하는 만큼 안 빠졌으니까요. 제 글을 보고 정말 제대로 살을 빼고 싶다고 마음이 생기신 분들은 PT선생님께 다이어트를 멀리 보고, 요요현상 없이 정석으로 빼고 싶다고 말씀해보세요. 식단이 달라집니다. 먹는 양이 늘어날 거고, 여러분들의 운동능력은 더 늘어나서 생각보다 더 빠르게 빠질 수 있습니다. 

 

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 굉장히 긴 글이지만 여러분들에게 평소에 이런 다이어트 방법에 대해 이야기해주는 사람은 없었을 것이라고 생각합니다. 대부분 제 기준에서 보면  잘못된 방법도 있지만 결국은 중도포기가 가장 큰 문제입니다. 포기를 하게 되는 이유는 당연히 너무 엄격하게 다이어트를 하시기 때문이고요.

 단순히 체중을 줄이기 위한 다이어트를 하지 마시고, 위에 있는 글들을 꼭 숙지하셔서 건강한 다이어트를 하시기를 바랍니다.

 

 

▶함께 보면 좋은 상식

하루에 물 2L 꼭 그렇게 마셔야 할까요?

우리가 매일 마시는 커피 속 카페인 괜찮을까요?

Gi 지수가 뭔가요? 좋은 탄수화물, 안 좋은 탄수화물이 있나요?

 

 

다이어트를 어떻게 하면 지속할 수 있나요?

스스로에게 선물을 주세요. 저는 예쁜 옷이 좋다고 생각합니다. 남자분들은 정장도 좋고요. 건강하게 다이어트하여 거울에 비친 내 모습을 보신다면 유지하고 싶을 거라고 생각합니다. 그리고 한 번 빼보면 자신감이 생겨서 마음먹고 다이어트하기가 좋습니다.

다이어트 방법이 중요한가요?

네. 중요합니다. 머릿속에 다이어트에 대한 상식과 방법을 정해두지 않는다면 이리 휘둘리고, 저리 휘둘리면서 잘못된 다이어트 방법으로 계속 건강을 해칠 것입니다.

다이어트 꼭 필요할까요?

제 기준에 본인이 스스로의 모습에 만족하고, 건강에 문제가 없다면 괜찮다고 생각합니다. 하지만 잘못된 다이어트로 인한 요요현상으로 체중이 증가하고, 계속 자존감이 낮아진다거나 건강에 문제가 있다면 하는 것이 맞다고 생각합니다.